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10 alimentos importantes para a saúde ocular

Alguns nutrientes mantêm o olho saudável e alguns reduzem o risco de doenças oculares. Uma alimentação pobre em gorduras saturadas e rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode ajudar não só o coração, mas também os olhos. Isso não é novidade: os olhos dependem de pequenas artérias para obter oxigênio e nutrientes, assim como o coração depende de grandes artérias. Manter essas vias saudáveis ajudará o coração e os olhos. A Academia Americana de Oftalmologia listou vários alimentos saudáveis para a visão:

Vegetais de folhas verde-escuras
São fonte de luteína e zeaxantina, relacionadas à vitamina A e betacaroteno. Estes nutrientes ajudam a proteger os tecidos oculares dos danos causados pela luz solar e reduzir o risco de alterações visuais relacionadas ao envelhecimento. Entre os vegetais de folhas verde-escuras estão a couve, nabo, espinafre, brócolis. Outros alimentos ricos em luteína e zeaxantina são: ervilha, kiwi, uvas vermelhas, abóbora, laranja, milho, manga e melão.
É importante saber que para melhor absorção da luteína e a zeaxantina é preciso consumi-las com um pouco de gordura, por isso acrescente um fio de azeite ou algumas fatias de abacate na sua alimentação.

Batata doce
Esse tubérculo é fonte de betacaroteno. O organismo converte betacaroteno em vitamina A, um nutriente que ajuda a prevenir olhos secos, cegueira noturna e infecções oculares. Outras fontes de betacaroteno são alimentos alaranjados, como cenoura, abóbora, manga e gema de ovo.
Assim como à luteína e zeaxantina, o betacaroteno e a vitamina A também são melhor absorvidos quando ingeridos com um pouco de gordura saudável, como o azeite.

Morango - morangos frescos são bons para os olhos porque contêm bastante vitamina C, que é um antioxidante que ajudar a diminuir o risco de catarata. Outros alimentos ricos em vitamina C são, brócolis, laranja, tangerina e melão.
Salmão - é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, um anti-inflamatório natural benéficos para a saúde ocular. O salmão também é fonte de vitamina D, que ajudar a proteger contra a degeneração macular. A vit. D também pode ser encontrada em sardinha, leite além da exposição solar.

Chá Verde - contém substâncias saudáveis chamadas catequinas, responsáveis por suas propriedades antioxidantes. Outros alimentos ricos em catequinas incluem vinho tinto, chocolate, frutas e maçãs.

Oleaginosas e sementes - nozes, castanhas, amêndoas, sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol são ricas em ácidos graxos ômega-3 e vitamina E, que protegem os olhos dos danos relacionados à idade.

Frutas e vegetais - fontes de antioxidantes ele ajuda a proteger o corpo contra os radicais livres. Alimentos fritos, industrializados, fumaça de tabaco, estresse, produzem radicais livres. Estas moléculas podem danificar as células. Laranja, tangerina, limão, pêssegos, pimentão vermelho e tomate são algumas fontes de antioxidantes.

Ovos - são excelente fonte de luteína, zeaxantina, vitaminas C e E e zinco, nutrientes importantes para a saúde dos olhos.

Água - pode não ser surpresa que um líquido essencial à vida também seja fundamental para a saúde ocular. Beber água pode prevenir a desidratação, o que pode reduzir os sintomas de olhos secos.

Leguminosas - o zinco ajuda a manter a retina saudável e proteger os olhos dos efeitos nocivos da luz. Feijão fradinho, carioca, preto, vermelho, carne vermelha e aves são algumas fontes de zinco.

Fonte
Dra. Adriana Stavro – Nutricionista. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.