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Regeneração, manutenção da massa muscular e contração muscular. Você conhece os benefícios do leite para a prática de atividade física?

Proteína de alta qualidade e com perfil de aminoácidos interessante para ganho de massa muscular, é um dos benefícios do alimento para quem é ativo fisicamente

No mundo esportivo, quando se fala em leite logo se pensa em whey protein. Mas nem só de suplementos se faz um atleta ou um praticante de atividade física “amador”. Incluir o leite como item de consumo diário tem diversos benefícios para quem faz exercícios físicos. Especialmente no pós-treino o leite é um alimento muito interessante por apresentar em sua composição quantidades relevantes de proteínas, vitaminas e minerais que contribuem para que o indivíduo consuma a quantidade recomendadas destes nutrientes, que podem auxiliar na promoção da sua saúde e rendimento físico.

A massa muscular se renova constantemente ao longo do dia mesmo em repouso. Quando alguém pratica exercícios físicos, esse processo de renovação fica mais acelerado e exige ainda mais proteínas. É por isso que atletas – profissionais ou amadores – precisam, muitas vezes, de dietas mais proteicas.

O leite se destaca por ser uma excelente fonte de proteínas, já que apenas um copo de 200 ml desta bebida pode oferecer cerca de 6 g de proteínas de alta qualidade – como a caseína e a proteína do soro do leite, sendo ambos utilizados pela indústria para produção de suplementos. Estudos mostram que consumir a quantidade diária adequada de proteínas com uma boa oferta de aminoácidos essenciais, associado a prática regular de exercício físico, contribui para a recuperação e ganho de massa muscular.

A caseína é a proteína de maior concentração no leite. Ela representa 80% do total de proteínas do alimento. Considerada uma proteína de alto valor biológico e de boa biodisponibilidade, a substância fornece um perfil de aminoácidos interessante para a construção e reparação das fibras musculares.

Além disso, as proteínas do leite são fonte de compostos bioativos, substâncias presentes em alimentos que têm um efeito sobre a saúde do organismo, além de seu valor nutricional básico. No caso do leite, esses compostos são, muitas vezes, multifuncionais e apresentam duas ou mais diferentes atividades biológicas. Por exemplo, a caseína e a lactoalbumina podem atuar como antioxidantes, e as proteínas do soro do leite podem ter ação anti-inflamatória e imunomoduladora, atividades bem-vindas ao organismo em recuperação após a prática de atividade física.

Hidratação

Segundo estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, outro ponto a favor do leite, é a presença de sódio e potássio em sua composição. Bebidas que contém esses eletrólitos apresentaram um maior potencial de hidratação de acordo com o trabalho. Não aconselhamos ninguém a deixar de tomar água para se hidratar com leite. Esse estudo evidencia mais uma propriedade do leite, o que junto à questão da oferta de nutrientes e com a versatilidade que o leite proporciona, faz com que o alimento se destaque como um alimento completo e pode ser utilizado de diferentes formas/momentos por pessoas que praticam atividade física.

Cálcio

Quando pensamos em cálcio, muitas pessoas associam esse nutriente com a saúde dos ossos, o que é verdade e relevante para a prática de atividade física, uma vez que para realizar exercícios é importante ter ossos fortes e saudáveis para suportar a carga e reduzir o risco de fraturas. Mas a função do cálcio vai muito além disso!

O cálcio desempenha um papel importante na contração dos músculos, participando desde o início do processo de contração até o relaxamento muscular. A contração muscular adequada é um fator que pode, inclusive, influenciar do desempenho esportivo, então, a ingestão adequada de cálcio é importante para a população em geral, incluindo as pessoas fisicamente ativas. Esse tema é de extrema importância por que, quando olhamos para o Brasil, a população consome, em média, menos de 50% da quantidade diária recomendada de cálcio.

E o que a população brasileira pode fazer para melhorar essa ingestão? Incluir o consumo de leite rotineiramente! O leite é considerado o principal alimento-fonte de cálcio para a nutrição humana. Não há um alimento que substitua o leite na oferta desse nutriente, considerando não só a quantidade de cálcio presente em sua composição, mas também o percentual de absorção do mineral, o que reflete a quantidade de cálcio que o organismo realmente irá receber. E, diferente do que algumas pessoas pensam, nem todos os suplementos de caseína e whey protein apresentam cálcio na sua composição.

Então, além de ser nutritivo, o leite é um alimento que faz parte da alimentação dos brasileiros. É saboroso, versátil, podendo ser consumido puro ou como ingrediente de preparações culinárias doces e salgadas, de fácil acesso e possui um ótimo custo-benefício. Segundo o Índice de Alimentos Ricos em Nutrientes – NRFI que classifica os alimentos pela sua densidade nutricional e seu preço, utilizando o Nutrient Rich Foods (NRF) e dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o leite se destaca por ser a fonte de cálcio de menor custo, por estar entre os alimentos-fonte de proteína de menor custo e por ter uma a razão de nutriente-para-preço mais favorável, até mesmo, do que vegetais e frutas. O consumo de leite é importante em todas as fases do curso da vida, na infância, na adolescência, na gestação e para adultos e idosos. Para praticante de atividade física, esse consumo é bastante interessante.

Fonte
Dra. Sueli Longo – Nutricionista. Diretora do Instituto de Nutrição Harmonie. Presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (2022-2025). Vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (2014-2019). Vencedora do "Prêmio Dra. Eliete Salomon Tudisco" Destaque Profissional 2016 -Categoria Nutrição Esportiva. Nutricionista da Seleção Brasileira Masculina de Handebol (2000- 2005). Autora do livro Manual de Nutrição para o Exercício Físico Ed. Atheneu