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Alimentação saudável e criativa com itens da primavera

A primavera chegou e com ela muitas opções de alimentos que podem compor o cardápio do dia a dia de forma prática saudável e criativa. Com a temperatura mais alta e o clima mais seco, é preciso ter cuidado com a hidratação, por meio de água, chás e sucos de frutas da estação, além da imunidade e da clássica preferência ao consumo de itens em suas formas mais naturais e frescas.

A partir deste mês, ganham protagonismo nas feiras livres e mercados as frutas abacaxi, manga, melancia e melão; os legumes abóbora, berinjela e pepino; e as verduras escarola, almeirão e chicória. Com baixo custo e um pouquinho de criatividade, é possível transformar esses itens em pratos que nutrem e abrem o apetite, com o aproveitamento integral dos ingredientes, incluindo suas cascas.
O primeiro passo para garantir a alimentação segura é realizar a higienização correta de cada alimento. Lave os vegetais em água corrente e potável. Em seguida, deve ser feito o mergulho das frutas, legumes e hortaliças em uma solução de um litro de água misturada com uma colher de sopa de hipoclorito de sódio. Deixe de molho por 10 minutos e depois enxague em água corrente e potável.

No caso da abóbora e da berinjela, a indicação é submeter esses ingredientes ao calor. Eles podem ser assados, refogados, cozidos ou feitos no vapor. Pode prepará-los de forma isolada, apenas com temperos de preferência ou em combinações com outros alimentos.

Com a diversidade de sabores que a primavera proporciona, o valor nutritivo também merece destaque. Frutas, legumes e verduras são importantes para compor uma alimentação saudável e seu consumo adequado é um dos principais fatores de proteção às doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como problemas no sistema circulatório, respiratório e diabetes. São fontes de micronutrientes, fibras e de outros componentes com propriedades funcionais. Possuem baixa densidade energética, o que favorece a manutenção do peso e de um corpo saudável.

Para ajudar a preparar esses alimentos de formas diferentes e atrativas, seguem duas receitas que vão fazer sucesso à mesa:

Abóbora Assada

Ingredientes
½ abóbora japonesa com casca
2 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 colher de chá páprica picante
3 dentes alho picados

Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
2. Lave a casca da abóbora sob água corrente. Raspe e descarte as sementes, apoie a parte plana da abóbora na tábua e corte em fatias grossas de 2 centímetros, formando meias-luas.
3. Numa tigela grande misture o mel com o vinagre balsâmico e o azeite. Junte a abóbora e misture bem com as mãos para envolver todas as fatias com o tempero.
4. Disponha as fatias numa assadeira grande, uma ao lado da outra, e tempere com a páprica e o alho picado.
5. Leve para assar por cerca de 25 minutos até ficarem caramelizadas e macias.

Na metade do tempo, vire com uma espátula para caramelizar por igual.

Dica bônus: use as sementes da abóbora como tira gosto!

Ingredientes
Sementes de abóbora
Sal e temperos a gosto

Modo de Preparo
1. Lavar bem as sementes e salgá-las.
2. Deixar secar por 24 horas.
3. Levar ao forno para tostar.
4. Sirva como tira gosto junto com outros tipos de amêndoas.

Pasta de berinjela

Ingredientes
2 berinjelas médias com casca, cortadas em pedaços pequenos
1 colher (sobremesa) de orégano
1 colher (sopa) de salsa picada
1 cebola média
2 dentes de alho amassados
1 pitada de pimenta calabresa
1 xícara (café) de azeite

Modo de Preparo
1. Cozinhar a berinjela em água com um pouquinho de sal e uma colher de sobremesa de vinagre.
2. Depois de bem cozida, a berinjela deve ser escorrida em um coador.
3. À parte, junte todos os temperos, misture bem e coloque a berinjela que deve estar fria.
4. Misturar tudo muito bem e deixar no tempero.
5. O ideal é servir com torradinhas.

Fonte
Profa. Lígia Alvarenga Inácio - docente da área de nutrição do Senac São Paulo