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A corrida e suas lesões - Lesões provocadas pela corrida acometem pelo menos 25% dos praticantes
 
1) Praticantes de corrida sofrem muitas lesões?
A prática da corrida é muito comum no nosso meio. Nas diversas esferas de lazer, recreativo, competitivo ou profissional, a corrida faz parte da vida de muitas pessoas. Os motivos são vários, seja para qualidade de vida, preparo físico, emagrecer, prazer, como complemento e treino de outras modalidades esportivas ou competitivo. No entanto, existem lesões provocadas pela corrida e, infelizmente, essa incidência é alta. Acometem pelo menos 25% dos praticantes, atletas e não atletas, e algumas lesões são bastante típicas dessa atividade, como mostramos abaixo:

Periostite: inflamação do periósteo, a membrana que reveste os ossos. Devido à sobrecarga, excesso de impacto pela corrida, a tíbia, o osso da canela, pode ficar dolorida. Caso persista o mecanismo de sobrecarga, pode evoluir para uma fratura por estresse.

Fraturas por estresse: são microfraturas nos ossos ocasionadas pela quantidade excessiva de impacto, causando a substituição da deformação elástica pela deformação plástica. Pode ocorrer na tíbia, por exemplo.

Síndrome da dor femoropatelar: conhecida como dor anterior do joelho, geralmente ocorre por um desequilíbrio biomecânico. É mais comum em mulheres.

Condromalácia patelar: comprometimento da cartilagem da patela por sobrecarga.

Instabilidade ligamentar e entorses articulares: lesão, sobrecarga, estiramento ou laceração dos ligamentos do joelho ou do tornozelo.

Síndrome do trato ílio-tibial: é uma lesão por estresse ou sobrecarga causada pelo atrito excessivo da banda ilío-tibial com o epicôndilo lateral do fêmur.

Tendinopatias: são as inflamações dos tendões, das suas inserções e dos tecidos adjacentes. Também denominadas tendinites, paratendinites, entesites ou tendinoses. As mais comuns: tendão patelar, tendão calcâneo, tendão quadriciptal e pata de ganso.

Fasceíte plantar: inflamação da estrutura de sustentação da planta do pé. Manifesta-se com dor ao redor da base do calcâneo e no arco plantar. Normalmente a pessoa sente a dor pela manhã, quando pisa no chão, ao sair da cama.

Metatarsalgia: inflamação dos ossos que constituem o pé e dos tecidos ao seu redor, como tendões e musculatura intrínseca.

Joanete ou hálux valgo: proeminência na base do hálux (dedão do pé) com inflamação local.

Bolhas: lesões cutâneas provocadas pela fricção da pele.

Como visto, a grande maioria das lesões ocorre nos membros inferiores, pois são os mais solicitados na corrida. Também é possível haver lesões no tronco e nos membros superiores provocadas pela corrida, em uma incidência muito pequena. No caso dos membros superiores, essa incidência é praticamente desprezível. Podemos citar a lesão por esforço repetitivo que constitui um amplo grupo de lesões resultantes do "over use"ou da hipersolicitação por movimentos repetitivos. É uma síndrome que afeta músculos, tendões e nervos das mãos, braços e costas, mais comum entre pessoas que trabalham com computadores e em linhas de produção. O corredor pode manifestar um processo inflamatório no ombro, como uma tendinite, bursite ou mialgia, por esse mecanismo. É extremamente raro.

O que é mais comum de ocorrer são lesões pré-existentes dos membros superiores que comprometem a performance do corredor, atrapalhando-o por interferir nos movimentos dos braços e da postura. Síndrome do impacto e lesão do manguito rotador, ambos no ombro, são exemplos.

2) Os braços são importantes para corrida?
Na corrida, os braços têm a sua importância para um bom desenvolvimento postural, equilíbrio e otimização de energia. O principal movimento é a flexo-extensão do ombro, solicitando pouco dos movimentos rotacionais. Os músculos dos membros superiores mais utilizados nas corridas são o deltóide, o bíceps, o braquial e o flexores dos dedos.O deltóide, em sua porção anterior, faz o movimento do pêndulo para a frente e a porção posterior, o movimento oposto. O antebraço permanece em flexão, às custas dos músculos braquial e bíceps.

3) A coluna também é afetada pela corrida?
Em relação ao tronco do corpo do corredor, precisamos dar uma atenção especial à coluna. A estrutura da coluna vertebral é adaptada para suportar os mecanismos de pressão. Os músculos paravertebrais e os ligamentos funcionam, respectivamente, como estabilizadores ativos e passivos. Os discos intervertebrais, intercalados com os corpos ósseos das vértebras, permitem mobilidade e estabilidade, e atuam como "amortecedores" durante a corrida, absorvendo energia por mecanismo hidráulico.

A corrida como atividade cíclica pode prejudicar este mecanismo e levar à degeneração precoce dos discos intervertebrais, com ou sem herniações, principalmente da região lombar, podendo levar à chamada lombalgia discogênica.

Há outras lesões por microtraumas na coluna vertebral que incluem as fraturas por estresse, mais comuns em mulheres portadoras de osteoporose, e as apofisites, lesões na placa de crescimento do corpo vertebral em adolescentes em fase de crescimento.

A acentuação das curvaturas fisiológicas (hipercifose ou hiperlordose) ou as curvas anormais (escolioses), associadas à tensão excessiva da musculatura extensora e fraqueza dos flexores abdominais e cervicais, podem levar à lombalgia ou à cervicalgia mecânica, respectivamente. São dores que, em geral, manifestam-se um dia após a corrida, sem motivo aparente e que, por mais que incomodem, são autolimitadas, respondendo bem à medicação e ao repouso.

Na vigência de dores lombares, deve ser levada em conta a postura do atleta. Há outros fatores intrínsecos importantes como pés planos (chatos), calcâneos valgos (desvio do calcanhar para fora), pés cavos (arco plantar elevado) e geno varo e geno valgo (arqueamento da perna, para dentro e para fora, respectivamente). Também não podemos esquecer os fatores extrínsecos como treino inadequado, falta de aquecimento e de alongamento, terreno e tênis inapropriados, etc.

4) Uma boa postura é fundamental para correr bem e com segurança?
Uma boa postura é fundamental para correr bem e com segurança. Isso porque, além de prevenir e de minimizar lesões, o equilíbrio correto dos músculos e do esqueleto consome menos energia do organismo. Os atletas profissionais procuram preservar a postura ideal do início ao final do treino, não importando o nível de cansaço a que estejam submetidos.

A postura incorreta na corrida geralmente tem causas anteriores à prática esportiva. A atividade física, nesse caso, pode até piorar alguns problemas (se não houver orientação profissional adequada).
Cerca de 80% da população, em todo o mundo, já teve ou irá ter dor nas costas ao longo da vida, segundo a Organização Mundial da Saúde. O número só é menor que a incidência de cefaleia. A dor, dependendo da localização e de sua intensidade, pode gerar incapacidade funcional.

Quem sente algum tipo de dor precisa consultar um ortopedista antes de começar a correr. Para proteger a coluna, há a necessidade de combinar exercícios de fortalecimento muscular aos treinos de corrida. Objetiva-se um equilíbrio mecânico e uma sincronia entre a musculatura abdominal e a musculatura dorsal e lombar.

Praticada com acompanhamento adequado, a atividade física age de forma preventiva. Fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e combate a obesidade.

5) Quais são as causas mais comuns de lesões na corrida?
Treinamento:
- método, excesso, ausência de descanso, progressão rápida, irregularidade, inconstância, alimentação e hidratação.

Vestimenta:
- roupa imprópria, tênis inadequado, apertado ou mal calçado.

Local:
- terrenos irregulares e esburacados, percursos longos.

Atleta:
- praticar corrida sem estar em condições para a atividade, obesidade, flacidez abdominal, pernas arqueadas, pronação excessiva do joelho, deformidades dos pés ou tornozelos, pronação excessiva do pé, pisada errada, rigidez muscular ou tendínea, herança genética, lesões pré-existentes, falta de alongamento, fraquezas, retrações ou desequilíbrios musculares.

6) Como deve ser o treinamento de corrida e prevenção de lesões?
Primeiro o atleta deve usar um bom tênis, adequado com o seu tipo de pisada. Pisada supinada, pronada ou neutra. Tem que conjugar amortecimento e estabilidade.

Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o atleta deve utilizar dois pares de tênis e dar um intervalo de 24 horas entre eles para readquirir as propriedades de absorção de impacto do calçado.

Trocar o tênis esporadicamente para se beneficiar da função de absorção de impacto. Tênis limpo não significa que é novo, pois o desgaste se dá na entressola e não é possível observar isso.

Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. Necessita haver uma adaptação prévia durante os treinos.

Vestimenta adequada com roupas leves.

Correr em solos lisos e regulares, dando preferência aos terrenos com maior absorção de impacto.
Evitar o sol muito intenso e os extremos de temperatura.

Ter alimentação balanceada e hidratação adequada, de preferência com o suporte de um nutricionista.

Treinar de acordo com a sua capacidade. Aumentar gradualmente a carga de treinos, tanto em distância quanto em tempo.

Manter uma frequência e uma constância nos treinos.

Ter um suporte de um profissional de educação física capacitado para orientar e passar os treinos por planilha (o treinamento deve ser específico para cada atleta, não existe treinos iguais para duas pessoas diferentes). Fazer a correção da técnica de corrida, postura, coordenação e equilíbrio.

Fazer um trabalho orientado de musculação e de exercícios localizados, para trabalhar o fortalecimento, a flexibilidade, o equilíbrio muscular, a propriocepção e a postura. O alongamento promove o aumento da flexibilidade do músculo e do tendão, melhora a viscosidade, deixando-os mais resistentes, estruturados e adaptados (absorve mais o impacto da corrida). Fazer alongamentos antes e depois dos treinos.

Esse trabalho muscular é global para o corpo, incluindo a parede abdominal e a musculatura paravertebral. Fazer abdominais, pela importância na sustentação e estabilidade do tronco durante os treinos de corrida, diminuindo a sobrecarga na musculatura lombar e paravertebral.

Fazer avaliação física e ortopédica.

Ter sempre o acompanhamento de profissionais da área da saúde: médicos, fisioterapeuta, nutricionista e professor de educação física. Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, deve ser comunicado.

Boa corrida!
 

 
Autor
 
Dr. Marcelo G. Cavalheiro
 
Ortopedista, especialista em cirurgia do quadril e do joelho e medicina esportiva, e integra a equipe do Instituto Wilson Mello, de Campinas.
 
 

 
Os autores estão em ordem alfabética.
 
 

 
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