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No entanto o nosso sistema imunológico é complexo e incorpora muitos órgãos e funções, e é influenciado não por um alimento ou um nutriente específico, e sim por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada com fatores de estilo de vida saudáveis como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse.
Sem dúvida, a ideia de aumentar a imunidade é atraente, mas o sistema imunológico é exatamente isso, um sistema e não uma entidade única, que para funcionar adequadamente requer equilíbrio e harmonia entre os nutrientes.
Normalmente, nosso sistema imune faz um trabalho extraordinário contra microrganismos causadores de doenças, mas às vezes falha e com isso, um germe, bactéria, ou vírus invade nosso corpo e nos deixa doente. Por isso o status nutricional (ingestão suficiente ou insuficiente) é um fator importante que contribui para a competência imune.
Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável para manter nosso sistema imunológico protegido dos ataques ambientais, para isso:
· Não fume
· Pratique exercícios físicos regularmente
· Mantenha um peso saudável
· Consuma bebida alcoólica com moderação
· Durma no mínimo 8 horas ao dia
· Tente minimizar o estresse
· Tome sol diariamente
Além disso alguns nutrientes foram descritos como essenciais para a função das células imunológicas, dentre eles, a vitamina C, D, E, zinco, selênio, betacaroteno, glutamina, probióticos e probióticos.
Zinco: Atua como cofator em papéis estruturais em muitas proteínas. Mesmo uma leve deficiência tem sido associada a falhas na resposta imune adaptativa e inata.
Fontes: Carnes vermelhas e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados
Selênio: É um oligoelemento que, como o zinco, tem funções funcionais, estruturais e enzimáticas em uma variedade de proteínas. O baixo status de selênio está associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.
Fontes: Castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango
Betacaroteno: O betacaroteno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica.
Fontes: Batata doce, cenoura, mamão, abóbora e tomate.
Glutamina: Tem função em várias células imunológicas, incluindo neutrófilos, macrófagos e linfócitos.
Fontes: Carnes, ovos, peixes, Iogurte, queijo, leite, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão, favas e ervilhas.
Vitamina C: A deficiência de vit. C aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, pois baixos níveis de antioxidantes são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo observado nesta condição.
Fontes: Pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi
Vitamina D: Pesquisas mostram que a de vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, reduzindo a produção de compostos pró-inflamatórios no organismo.
Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum eovo
Vitaminas E: É um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e auxilia a resposta imune natural do corpo.
Fontes: Nozes, sementes e azeite
O microbioma é uma metrópole interna de trilhões de microrganismos que habitam nossos corpos, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa, pois os cientistas estão descobrindo que o microbiota desempenha um papel fundamental na função imunológica e que a dieta é importante na determinação de quais tipos de micro organismos vão se reproduzir e viver ali. Fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais parecem contribuir para o crescimento e a manutenção de microrganismos benéficos. Certos microrganismos quebram as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, os quais vão estimular a atividade das células imunes. Estas são chamadas de fibras probióticas. Alimentos probióticos contêm bactérias vivas e alimentos/fibras probióticos alimentam e mantém colônias saudáveis dessas bactérias.
· Alimentos probióticos: iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e missô.
· Alimentos prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, algas marinhas, frutas, legumes, e grãos integrais.
Assim, a alimentação ideal para os melhores resultados imunológicos seria a nutrição, que suporta as funções das células imunológicas, permitindo que elas iniciem respostas efetivas contra patógenos, mas também resolvam a resposta rapidamente quando necessário e evitem qualquer inflamação crônica subjacente.
Fonte
Dra. Adriana Stavro - Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein.