1) Quais os principais benefícios de correr na areia? É bom para articulações? Quais? Para os ossos (e o sol tem ação nessa parte?)? Musculatura? Equilíbrio? Condicionamento físico? Coração? Respiração? Queima de calorias? Por que?
Os benefícios de se praticar a corrida na praia são inúmeros a começar pela melhora no condicionamento físico, além de aliviar o estresse, proporcionar bem estar, aumentar em duas vezes o gasto calórico, enrijecer e definir os músculos, panturrilha, coxa, glúteos e abdômen, fortalecer e proteger as articulações de possíveis lesões. É interessante pois evita o impacto com o solo, para quem está começando uma ótima opção é começar a correr na areia molhada próxima ao mar, já que ela causa menos impacto e não exige tanto quanto a fofa, associar os treinos de corrida com a musculação é uma boa forma de obter melhor condicionamento físico e garantir mais desempenho em treinos mais pesados.
2) Qual a diferença entre correr no asfalto e na areia? E ainda, entre correr na areia fofa e na areia úmida/molhada? E o que isso muda para o organismo? É bom alternar entre fofa e úmida?
Os benefícios de se correr na areia são maiores, pois o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. Essa diferença de compactação - já que a areia pode ser mais ou menos fofa - faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino. A exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade. O equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto. O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida. O primeiro terreno trabalha força específica, sendo que a areia fofa serve como uma resistência extra a ser vencida. Já na areia batida não existe muito impacto, se comparado ao asfalto, e isso diminui o estresse nas articulações, o que é muito bom para o início da temporada de treinos. Portanto, o ideal é alternar os dois terrenos. O treinamento na “areia fofa” funciona como um estímulo à propriocepção dos membros inferiores, caracterizando um fator de prevenção de lesões. Embora a corrida de longas distâncias na “areia dura” com tênis apropriados seja menos impactante para o corpo do que a corrida no asfalto, a corrida na “areia dura” com os pés descalços eleva o risco de lesões devido às forças mais elevadas que atuam sobre os membros inferiores. Já no asfalto, a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.
3) Quais as contraindicações? Quem não deve ou não pode correr na areia e por que?
Quem tem problemas nas articulações é sempre bom procurar um médico para uma avaliação.
4) Nas praias, muitas vezes há inclinações. É preciso evitar, correto? O que podem causar ao corpo?
A corrida na superfície inclinada de areia posiciona os membros inferiores de forma assimétrica, propiciando sobrecargas desiguais e modificação na biomecânica da corrida. Longos trechos de corrida no mesmo sentido podem propiciar o aparecimento de desconforto, dor e até lesões. Apesar do fato de que haver riscos descritos, a corrida na areia pode ser um elemento positivo, como parte do treinamento de corrida. O início gradual ao treinamento na areia é recomendado ao corredor sem experiência neste tipo de superfície.
5) É preciso usar tênis para correr na areia? Que tipo? É desaconselhável correr descalço? Onde é melhor correr descalço?
O correto é que você não faça o treino na praia descalça. Se a areia for fofa, não existe contraindicação, pode colocar o pé na areia. Mas na parte mais dura é importante usar um tênis com amortecedor. Durante a corrida descalço na “areia fofa”, a aterrissagem aumenta o tempo de contato do pé no solo, permitindo uma maior distribuição das forças atuantes nos pés e tornozelos, reduzindo assim o pico de forças sobre os membros inferiores. O movimento de pronação geralmente se prolonga na fase de apoio, o que pode propiciar sobrecargas nos pés, tornozelos e pernas. Na “areia fofa” há um aumento do trabalho motor dos grandes grupos musculares dos membros inferiores (quadríceps, flexores do quadril e músculos glúteos), quando comparado com a corrida no asfalto. Atletas que correm frequentemente na “areia fofa” desenvolvem mais potência para uma determinada velocidade se comparada à corrida no asfalto. Da mesma forma desenvolvem um aumento da força dos músculos estabilizadores dos joelhos, tornozelos e pés. No momento da aterrissagem na “areia fofa’, o arco de movimento do tornozelo difere daquele realizado no asfalto, pois quando o pé toca a areia, há um “afundamento” do retropé, ou seja, abaixo do plano do solo. Quanto se inicia o movimento de flexão plantar do tornozelo, o calcanhar está posicionado abaixo da linha de superfície, aplicando-se um estresse elevado ao tendão calcâneo. As forças atuantes sobre os músculos da panturrilha e o tendão calcâneo durante as fases de aterrissagem e impulso podem ser significantemente elevadas e propiciar o aparecimento de lesões, dependendo do volume e intensidade de treinamento realizados na “areia fofa”. A fáscia plantar também pode sofrer estresse adicional durante a corrida com os pés descalços na “areia fofa”.
6) E quanto ao tipo de roupa para a corrida na areia? E qual deve ser a duração do exercício?
Sempre roupas adequadas, leves, com proteção solar e hidratação. A duração vai depender de cada um, por isso um acompanhamento de um profissional é indicado.
7) Como deve ser a alimentação de quem corre na areia? Que tipos de alimentos ajudam no exercício? Quais devem ser evitados?
A alimentação precisa ser balanceada, o mais importante é a ingestão de líquidos, pois a perda do suor é maior.
8) É bom correr dentro da água no mar? Em que altura deve estar a água? Que tipo de trabalho é feito nesse tipo de exercício? O esforço é maior do que fora da água? O efeito é melhor?
Para iniciantes é indicado correr à beira mar, com a água no pé, tornozelo.
9) E corrida na piscina? Em que altura deve estar a água? coxas? cintura? O que cada tipo trabalha? Quais os benefícios? Há diferença em relação à corrida na areia?
A escolha dependerá do objetivo e da fase de treinamento do praticante. E, quanto mais ele puder variar, com a orientação de um profissional, melhor o resultado. Assim como na musculação, na corrida é preciso mudar com frequência o programa de treino e, se possível, o ambiente. Na esteira, principalmente no caso de iniciantes, é mais fácil controlar o ritmo. Quem se exercita nas ruas sem estar preparado para isso só tem três velocidades: caminhada, trote e corrida desesperada. Na areia da praia, o corredor sofre menos impacto nos tornozelos, nos joelhos, no quadril e na coluna, há maior exigência dos músculos das pernas e das coxas e se trabalha mais o equilíbrio. Por isso, há maior gasto calórico do que no asfalto, o que permite uma maior perda de peso. É também um bom ambiente para melhorar o condicionamento e a velocidade nas corridas em asfalto. O lado ruim é o maior perigo de cortes, calos, bolhas e desidratação. Como a areia requer maior esforço, não é terreno indicado para sedentários ou iniciantes, especialmente os com problemas posturais, devido à inclinação. Já na piscina, que a princípio se destinava a recuperação de atletas lesionados, principalmente atletas de corrida que conseguiam manter um treinamento sem comprometer negativamente a lesão, pelo contrário, sendo normalmente lesões articulares em membros inferiores, com a corrida na água por suceder à diminuição do peso hidrostático, obtinham o fortalecimento muscular praticamente sem impacto articular. Hoje em dia, esta modalidade está incluída também na rotina de treinos de atletas não lesionados. Qualquer indivíduo, já adaptado ao meio aquático e previamente liberado pelo médico, pode praticar. É realizada em piscina profunda, com o auxílio de um colete apropriado, consiste em simular os movimentos de uma corrida sem tocar os pés no chão, devendo permanecer na posição vertical, mantendo a cabeça fora da água e a contração dos músculos abdominais. Para intensificar e diversificar, podem ser utilizados outros implementos como luvas, halteres, tornozeleiras. Praticada regularmente e levando em conta as propriedades físicas da água os benefícios são inúmeros como fortalecimento muscular, aumento do condicionamento cardiorrespiratório, melhora da circulação periférica e retenção líquida, aumento do gasto calórico, sem falar da sensação de bem estar que a água proporciona. Pessoas em processo de recuperação de lesão conquistarão o fortalecimento muscular, causado pela resistência que a água oferece, necessário para a sustentação da articulação sem danos para a mesma. Já indivíduos com problemas de varizes apresentam melhora do retorno do sangue venoso, resultante do empuxo que é uma força para cima e da pressão hidrostática que proporciona uma compressão e uma massagem nos membros inferiores durante os movimentos, o mesmo acontece na retenção de líquido. Sendo atleta ou não, em um treinamento ou em uma aula, sempre com a orientação adequada, a corrida em água profunda é ema excelente opção de exercício aos adeptos da água.
10) Alguma contraindicação para a corrida na água? Alguma orientação específica quanto a alimentação para quem faz esse tipo de exercício?
Pessoas com fobia e que não saibam nadar. Para os iniciantes o ideal é ir de leve, progressivo, como em qualquer outro exercício.
